睡眠を快適にとる方法 まとめ
一人暮らしにおいて上質かつ良質な睡眠、眠りをとるためには、どうすればよいでしょうか？ うまく寝れないでいると、ストレスがたまったり、頭痛がでてきたりします。 快眠な睡眠をとることで、気持ちよく快適に健康になりたいですね。 今回は、眠ることで上手に効率よくストレス解消を促していくポイントを紹介します。
就眠直前はリラックスタイムと心得る！
一人暮らしだと、つい、寝る直前までテレビを見たり、パソコンでネットサーフィンをしがちです。
ですが、それは、眠り、睡眠には逆効果。
交換神経を興奮させると睡眠の質が悪くなってしまいます。
部屋の明るさ、静けさ、音楽、香りなどを調節してリラックスしていきましょう。
就眠までに少しずつ神経を休めていけば、より良い安眠が、そして熟睡が得られます。
就寝前は間接照明に切り替えよう！
寝る前は、特に部屋の明かり、照明はとても重要です。
できるだけ、眠る前は、昼光色や昼白色の蛍光灯ではなく、電球色の蛍光灯や、
ランプなどの白熱電球の明かりに切り替えましょう。
蛍光灯のような白いまぶしい光は、光の質的に、昼間の太陽の光と同じ性質なんですね。
昼間の太陽まっさかりの中、眠くなる人がいないのと同じように、
昼白色の蛍光灯の光を夜遅くまで浴び続ける、というのは、眠気を著しく妨げるんです。
パソコンのディスプレイやテレビからでる光は、まさに真昼間の光と同じですので、それを目にまともに受け止めるのは、眠気としては、かなり悪影響なわけです。
逆に、電球のあったかい、オレンジっぽい光は、夕暮れの太陽の光であり、
夜中の焚き火の色でもあります。
こういった光を浴びることは、体の体内時計に、もう夜だよ、そろそろ寝る時間だよ、
って教えてくれる効果があるんですね。
夜勤などの不規則な生活を送っているひとは特に、こういった光の特性をうまく活用して、
体内時計を調整していくと、睡眠の質を改善することができます。
さあ、眠気を向かいいれよう♪
そもそも人間の体温の変動の観点から言えば、
夜11時頃に就寝して朝6−7時頃に起きるのが理想といえます。
ですので、就寝時間を一定にすることが重要なんです。
入浴で体温を下げる？
それには、まず、 入浴や運動で、強制的に体温を上げましょう。 これは、 入眠時には体温が下がる、という働きを逆に利用したものです。入浴や運動で体を適度に温めると、放熱が始まって、
普段の体温に向かって、体温が下がり始めるわけです。
ただ、もちろん、入浴や運動を寝る直前にすると、
体温が高いままになってしまい逆に眠りにくくなりますのでそこは注意が必要です。
入浴や運動後にゆっくりできる時間を取ることにより、自然に体温が下がっていき、
自然と、眠気がきてくれる、というわけなんです。
ただ、睡眠にはリズムがあります。
睡眠の研究で良く知られているように、
眠りは、レム睡眠、ノンレム睡眠という、夢を見ている状態、熟睡状態を交互に繰り返していくんですね。
寝ている脳の周波 グラフを観察するとそうなっています。
ですので、熟睡状態の睡眠の時に目覚ましで起きてしまうと、とても目覚めが悪いのです。
この睡眠の周期は９０分間隔とされていますので、目覚ましの時間設定には、
これを計算していれていくといいでしょう。
胃腸に気を配ろう
胃が活発に動いている間は、神経も活発に機能しているため、寝つきにくいです。 寝る２時間前にはカフェインの入ったものを口にしないで、 消化の悪いもの（揚げ物とか）も避けたいですね。「おなかがすいて眠れないなあ」
と感じた時には、
体内で睡眠物質に変わるトリプトファンを含む牛乳を少し暖めて飲むといいですよ。。
また、寝る前に冷たいものを摂ると夜中に目を覚ます原因になってストレスたまるので、
これは控えたいですね。冬の寒い時なんかは、トイレで起きるのはつらいです・・・。
快適な寝室空間をつくりあげる
心地よい睡眠をとる上では、
部屋の
室温を25〜28度、
湿度を50〜60％
に設定すると、ちょうどいいと言われています。
暑い日にはエアコンの温度を調節したり、
手足の出る服を着て、熱を放出させるといいでしょう。
エアコンが苦手という人は、
室温が高くても湿度を下げると質の良い、快適な睡眠をとることができますよ。
また、逆に冬には加湿器をかけるなどして湿度を上げるようにするとここちいい眠りをとることがきますし、
乾燥しないので、風邪、のど対策にもいいですね。
起きたら朝日とご対面を習慣に
寝起きは、つらいですよね。特に低血圧だと、猛烈につらいものです。
でも、
とにかく、起きて、朝日を浴びましょう。
人間が寝ているときに分泌される、睡眠ホルモン「メラトニン」は、
強い光を浴びると分泌が抑制されるんですね。
それと、目の奥の視神経に、朝日という、まぶしい光を反応させることで、
体内時計が、「朝だ！」と認識してくれる作用もあるんです。
眠いでしょうけど、とにかく、とりあえずカーテンを開けてみることです。
ベッドとカーテンを近づけておくのもいいかもしれないです。
優雅な朝食で快適に朝を
朝食をとることは、
睡眠中に下がった体温を上げる効果があるんですね。
朝食の英語、ブレイクファースト Breakfast は、断食を破る、という意味です。
つまり、休息状態である、体、内蔵への目覚めを促すためのものなんです。
また、快適な眠りをとるために、
布団やベッド周りのインテリアもリラックスできるもので揃えてみるのも楽しいものです。
心の休まる暖色系のファブリックや、
自分に合った枕、照明器具を間接照明などの落ち着いた、柔らかな光のものに変えたり、アロマや寝るとき、そして起きるときのBGM、音楽に凝れるのも、ひとり暮らしならではの楽しみです。
